Март — горячая пора в фитнес-залах. Абонементы продаются почти так же успешно, как в январе, говорят данные компании «1C:Фитнес клуб». Люди хотят похудеть к лету. Но для этого не нужно тратиться на годовую клубную карту, есть гораздо более эффективные варианты и для фигуры, и для бюджета. Финтолк объясняет, как избавиться от лишних килограммов, минимально облегчая кошелек.

Как заниматься

Тренировки бывают анаэробные и аэробные. В первом случае речь идет о видах спорта и упражнениях, которые помогают развить силу, нарастить мышечную массу. Аэробные, или кардиотренировки, позволяют увеличить выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и более эффективны для похудения. Обычно это технически несложные упражнения в умеренном темпе на невысоком пульсе длительностью от получаса. Оговоримся, что только за счет физических нагрузок похудеть не выйдет, следить за количеством съеденных калорий все равно придется.

Тренировки должны быть регулярными: хотя бы два раза в неделю. А еще они должны быть в удовольствие. Подкасты и классная музыка в этом помогают. Практически все тренировки в подборке Финтолка могут проходить на улице и не требуют покупки абонемента, а универсальность экипировки позволяет сменить один вид спорта на другой с минимумом затрат.

Как считали

Цены на спортинвентарь актуальны на середину марта 2023 года при покупке на маркеплейсах с доставкой по Москве. Учитывались популярные варианты с высоким рейтингом, самые дешевые и дорогие товары отсеивались. Оговоримся, что практически для всех видов спорта мы не учитывали стоимость одежды и обуви, так как подойдет удобная форма в спортивном стиле и вполне бюджетные кроссовки. А еще не учитывали стоимость бутылок воды, напульсников, резинок для волос и других мелочей.

Если ничего из этого у вас нет, а надо, заложите в расходы 10 000–15 000 рублей. Это будет самая большая статья расходов и этого хватит на спортивный костюм, базовые кроссовки, футболку, бутылку, поясную сумку и другие аксессуары. Рекомендуем потратить 1 500–2 000 на фитнес-браслет, чтобы отмечать тренировки и следить за пульсом.

Скандинавская ходьба

Вопреки стереотипам, ходьба с палками — это не фитнес для пожилых людей. Такой вид активности подходит всем, в том числе молодым и не очень спортивным.

Ходьба полезна сама по себе, палки помогают держать спину, задействуют верхний плечевой пояс, снимают нагрузку на колени и тазобедренные суставы.

Освоить технику можно по видео или на бесплатных уроках, их организуют во многих городах любители такого спорта. Гулять можно как по асфальту, так и по пересеченной местности. В Москве департамент спорта мэрии разработал маршруты по городским паркам.

Заниматься можно в любой удобной одежде. К кроссовкам есть некоторые требования: они не должны быть слишком мягкими и у них не должно быть плоской подошвы. Многие модели беговых кроссовок для начинающих подойдут.

Что купить:
палки для скандинавской ходьбы: 1 000–3 500 рублей;
раз в сезон замена «башмачков» для палок: 200–500 рублей;
в прохладное время года дополнительно тонкие перчатки: 1 000–2 500 рублей.

Прыжки на скакалке

Если скандинавскую ходьбу порой считают спортом для пенсионеров, то скакалку относят к детским развлечениям. Но это не так: скиппинг становится все популярнее, потому что это не скучно и эффективно. Те, кто успешно справляется с обычными прыжками, могут переходить на следующий уровень: прыгать быстрее и медленнее, отбивать скакалкой в прыжке ритм песни, прыгать на одной ноге, с переменой ног, перекрещивая их, проводя скакалку под ногами дважды за один прыжок и смещаясь в пространстве. А еще можно считать количество прыжков и ставить рекорды.

У этого вида спорта есть противопоказания. Любые прыжки дают нагрузку на суставы и не рекомендованы людям с массой тела более 100 кг; больные суставы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикоз также будут противопоказанием.

Скакалки бывают из резины, нейлона, ткани, стали (но этот вариант для профессионалов), с ручками из пластика, дерева, металла, с утяжелителями и без. Есть даже «умные» скакалки, которые сами посчитают количество прыжков.

Что купить:
скакалка: 500–1 500 рублей.

Бег трусцой

Бег трусцой (джоггинг) — это бег с невысокой скоростью, около 7 км/ч. В идеале стоит выбирать грунтовые трассы, а не асфальт, так снижается ударная нагрузка на суставы. Для этого вида спорта стоит озаботиться правильным подбором обуви, спортивно-городские кеды на подойдут. Также нужно уделить внимание одежде: она должна отводить пот, тем более весной, когда легко переохладиться и замерзнуть. По общему правилу одежда подбирается так, будто на улице теплее на 10 градусов, тогда во время физнагрузок не будет жарко. Для женщин обязательно использовать спортбра.

Что купить:
кроссовки: 4 500–7 500 рублей;
брюки или тайтсы: 2 000–4 000 рублей;
футболка с длинным рукавом: 1 500–2 500 рублей;
толстовка: 1 500–3 000 рублей;
ветровка (для ветренной и дождливой погоды): 2 500–5 000 рублей;
спортбра: 1 500–3 500 рублей.

Самокат

Модное средство передвижения может быть отличной аэробной нагрузкой. Конечно, если выбрать не электросамокат, а обычный, на мускульной тяге. Самокаты в среднем стоят гораздо дешевле велосипедов, а в городе с ними удобнее: при необходимости можно поднять в офис, сложить и перевезти в общественном транспорте. И это отличная тренировка для ног, особенно для опорной, которой приходится постоянно приседать. Не забывайте регулярно менять толчковую и опорную ноги.

Самокаты бывают городскими и спортивными, модели с маленькими колесиками чаще всего именно спортивные. Там почти нет амортизации и выполнять трюки на них куда удобнее, чем ездить по асфальту и бехатону. Чем больше колеса, тем выше скорость, но меньше маневренность.

Кататься можно практически в любой одежде, на ногах — кроссовки, кеды или любая другая обувь в спортивно-городском стиле.

Что купить:
самокат: 5 000–9 500 рублей.

Волейбол

Отличный способ не только похудеть, но и весело провести время. Для классического волейбола требуется специальная площадка и сетка, играют две команды по шесть человек. В пляжном волейболе — по два игрока от каждой команды. А еще есть дворовой волейбол. Это когда играет столько человек, сколько удалось собрать, сразу и мужчины, и женщины, и спортивные, и не очень. Играют в том числе без сетки, просто отбивая мяч по кругу. Хватит того уровня подготовки, который остался после школы. Замечено, что чем ниже навыки игры в волейбол, тем быстрее худеется: потому что больше и чаще приходится бегать за мячом.

Что купить:
мяч: 1 000–3 500;
волейбольная сетка (при наличии площадки без сетки): 800–2 000 рублей.

Воркаут

Площадки для воркаута стали практически нормой для новых кварталов, но и в старых районах их тоже устанавливают. Оговоримся, что провести полноценную аэробную тренировку на уличных турниках затруднительно. Но это отличный вариант для растяжки, разминки и укрепления мышц.

На улице можно делать подтягивания, отжимания, скручивания, качать пресс, приседать. Туда же можно взять скакалку. Никакого дополнительного снаряжения не нужно, экипировка может быть самой простой: любая спортивная обувь, спортивная одежда. Стоит купить перчатки, они защитят от соскальзываний и уберегут руки от мозолей.

Что купить:
перчатки: 500–1 500 рублей.

Настольный теннис

Единственный вид спорта в нашей подборке, занятие которым лучше проводить в помещении. Да, на улице тоже устанавливают специальные столы, но мячи для настольного тенниса очень легкие, нужен полный штиль. Аренда столов в клубах относительно недорогая, даже в Москве есть варианты по 300 рублей в час, в регионах обычно еще дешевле. Лайфхак: чтобы сэкономить, ищите стол не в фитнес-центрах, а в СОКах, ДЮСШ и других комплексах из советского наследия.

В залах обычно все есть: и сетки, и мячи, и ракетки. Рекомендуем ракетки иметь свои: не надо будет ждать, когда освободятся более комфортные, к тому же иногда ракетки не включены в стоимость абонемента, а сдаются в аренду за дополнительную плату. Одежда может быть любая комфортная, лучше майка и шорты, обязательно кроссовки или кеды.

Что купить:
ракетки: 1 500–2 500 рублей;
аренда стола: 300–800 рублей.