Мы в редакции Финтолка не знаем, как еще поддержать сейчас наших читателей. Разве что мысленно крепко-крепко вас всех обнять. Всем сейчас неспокойно и тревожно. И чтобы хотя бы немного облегчить это состояние, мы попросили психолога поделиться техниками снятия стресса и тревоги.

Автор материала: Марина Смагина, психолог

«Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого».

Эмоции, как вирус, имеют свойство заражать собой. Окружите себя беспокойными людьми — и вскоре вы почувствуете тревогу. Пообщайтесь с уверенным, спокойным человеком — и придете в равновесие сами. Это верно как для позитивных эмоций, так и для негативных. Обратите внимание, что эмоции не делятся на «плохие» и «хорошие». Есть лишь те, которые нам приятно проживать (их меньше). И те, от которых хочется поскорее избавиться или не чувствовать вовсе. Например, страх.

Современная скорость эмоциональной эпидемии страха — пара мегабит в секунду. Информация идет потоком, ее огромное количество: это уже стресс. Уметь фильтровать ее, подходить избирательно — необходимое условие психогигиены современного общества.

Польза эмоций в том, что они — сигналы о событиях из внешнего мира. В чем позитивный смысл чувства «страх»? Оно сигналит об опасности. И на каждое сообщение в социальной сети или новостях будет возникать эмоция как здоровая реакция психики. Страх словно говорит: «Обрати внимание, опасность!»

Существует 3 типа реакции на угрозу: бей, беги, замри.

«Бей»: страх трансформируется в злость с целью защиты. В ситуации глобальных конфликтов нет возможности выразить агрессию прямо, и она разлетается не по адресу в виде негативных комментариев в интернете, нагнетающих обстановку.  Еще один способ не проживать неприятное чувство — это перепрыгнуть через него сразу в действие. Помогает, когда нужно мобилизоваться и быстро действовать, когда от скорости реагирования зависит жизнь или нет времени на чувства. Например, после смерти близкого человека есть всего три дня, чтобы подготовить все необходимое для похорон. Нужно придержать чувства и направить все силы на действие. Чтобы эти переживания так и не остались зажатой пружиной, на погребение приглашают плакальщиц. Они своим плачем заражают родственников, и те отпускают эмоциональное напряжение.

«Беги»: означает отстраниться физически (если это возможно) или эмоционально. Почему все психологи рекомендуют ограничить просмотр тревожных новостей (вплоть до полного отказа от него)? Потому что эмоции имеют еще одно свойство – накапливаться. Страх может трансформироваться в панику и ужас, с которым справиться будет уже гораздо сложнее. Если вы беспокоитесь, что упустите детали текущей ситуации, то спросите себя: а можете ли вы в ней что-то изменить в благоприятную для себя сторону? Входит ли это в круг вашей ответственности? Составьте список того, на что вы можете влиять, а на что нет. Мой вес, как я забочусь о себе, как я справляюсь со своими чувствами, внешний вид, как питаюсь, с кем общаюсь и так далее — это личная ответственность. Погода, здоровье близких, вес мужа, что думают окружающие, что они чувствуют, что говорят окружающие, выбор других людей, события в прошлом — это вне моего контроля. Здесь важно провести границу и принять свое бессилие изменить то, в чем нет моего контроля.

«Замри»: реакция отчаяния. В животном мире, если жертва не может убежать от хищника, она притворяется мертвой. Когда хищник не голоден, он оставит «падаль». В мире людей этот способ может выглядеть как молчание, бездеятельность, отсутствие аппетита, растерянность, дезориентация, непонимание, чего хочется. Человек как бы вязнет в эмоциях, застревает и не может их осознать и выразить.

Как реагировать на эти реакции

Способов реагирования существует множество:

• выразить на бумаге в виде рисунка,
• прокричать,
• выписать,
• создать из подручного материала,
• выразить движением (навести вокруг порядок, заняться спортом).

Найти то, что наполняет:

1. Первый энергетический ресурс — тело: сон, питание, движение, дыхание.
2. Второй — эмоции. Продолжать жить жизнь, несмотря на ситуацию в мире. Уделять внимание тому, что нравится: музыка, книги, общение, хобби. Ритуалы успокаивают. Продолжайте делать то, что делали ежедневно.
3. Третий: интеллект. Используйте техники медитации, аутотренинг, визуализации. Ставьте позитивные цели. Не живите много в будущем. Один и тот же отдел мозга отвечает за формирование ощущения тревоги и мысли о будущем. Чем больше вы находитесь в ситуации «здесь и сейчас», тем больше стабильности и спокойствия.

Интернет полон рекомендаций психологов о том, как сейчас жить и что делать. Я не знаю, каково вам сейчас, какие люди вас окружают и какие события с вами происходят. И я точно не могу сказать, как именно вам жить вашу жизнь. Я знаю, что есть тело и есть чувства. Они сигналят о том, что сейчас больше всего нужно, о потребностях. Реакция «замри» может быть и конструктивной. Можно не делать вообще ничего. И рассматривать это бездействие как паузу и возможность прислушаться к себе. Чтобы понять, чего я хочу. Какую потребность я удовлетворяю, просматривая тревожные новости, и как я могу сделать это другим способом.

То, что можно делать прямо сейчас (алгоритм самопомощи):

1. Выпейте стакан теплой сладкой воды или чая. Это поднимет уровень сахара в крови, который при панической атаке резко снижается.
2. Подышите — медленные вдохи через нос и медленные выдохи через рот.
3. Положите руку на грудь и перечисляйте вслух все, что думаете и чувствуете. Проговаривайте мысли и эмоции до тех пор, пока не возникнет ощущения, что они кончились. Не анализируйте — просто проговаривайте.
4. Перечислите все окружающие предметы. Можно постараться найти в комнате 5 предметов красного цвета, затем 5 предметов круглой формы и так далее.
5. Про себя или вслух сканируйте тело, обозначая все ощущения. Например, живот колет, уши горят и т. д.
6. Используйте практику осознанности, во время которой человек следит за дыханием и сканирует тело в поисках напряжения. Когда он находит напряженный участок, то пробует его расслабить.
7. Эффективно купировать приступ панической атаки поможет практика направленного внимания. Человек представляет себя в безопасном месте и фокусируется на ощущениях, которые он мог бы испытывать в таком пространстве.

Берегите себя.