79 % россиян испытывают синдром профессионального выгорания, объявили на Международном форуме труда. Нерадость от работы сказывается на эффективности труда и карьерном росте, а главное — настроении, отношениях с людьми и состоянии здоровья. Финтолк и его активные подписчики готовы поделиться объяснением: как понять, что вас настигло выгорание, и что делать, чтобы не сгореть на работе с концами.

Профессиональное выгорание: что это такое

Выгорание — это состояние эмоционального опустошения и постоянной усталости из-за хронического стресса. Проще говоря, вам ничего не хочется, ничто не радует, единственным желанием становится, чтобы вас оставили в покое. Само понятие «эмоциональное выгорание» ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Сначала оно относилось только к сотрудникам, которым приходится постоянно общаться с людьми, но потом стало понятно, что выгорают работники практически любой сферы деятельности.

В 2019 году ВОЗ официально признала синдром эмоционального выгорания болезнью.

Как понять, что у вас выгорание

Это состояние не развивается мгновенно. Просто с каждым днем становится немножко хуже, и очень просто пропустить момент, когда станет совсем плохо. Есть 10 признаков, которые однозначно указывают на то, что вы выгорели. Если найдете их у себя, то проблему надо решать немедленно:

• Вам кажется, что все плохо. И лучше уже не станет. Вы не можете придумать ничего, что исправит положение дел, причем не только на работе, но и в повседневной жизни, в быту, в отношениях.
• Вас раздражают другие люди. Даже если вы всегда были душой компании, сейчас вас бесит общение и вы стараетесь по минимуму взаимодействовать с окружающими. Вам кажется, что все эти пустопорожние разговоры отвлекают от работы, именно поэтому вы ничего не успеваете.
• Вас ничего не радует. Если раньше у вас было хобби, то теперь оно кажется бессмыслицей. Нравилось хорошо выглядеть — теперь без разницы, что там отражается в зеркале.
• Вы быстро устаете. «Утром встал — уже устал» — это именно то самое.

• Хочется спать, но не спится. Вам кажется, что вы не высыпаетесь, потому что приходится рано вставать на работу или поздно ложиться. Но если в выходной вам выдается шанс лечь пораньше или поспать подольше — у вас это не получается.
• Вы постоянно все забываете. Забывчивость и рассеянность — это защитный рефлекс организма, силы которого на исходе. Дело может доходить даже до того, что вы пошли в другую комнату за вещью — и по дороге забыли за какой. Или взяли телефон, чтобы позвонить — и забыли кому.
• Вы нарушаете обещания. Некоторые люди часто не выполняют обещанного — такова уж их натура. Но если за вами такого раньше не наблюдалось и вот началось — это признак выгорания. Раньше вы бы в лепешку расшиблись, чтобы сделать то, что пообещали. Но теперь можете слиться в последний момент, отключить телефон, и пусть они там сами разбираются со своими проблемами.

• Вас все бесит. Начальник, коллеги, общественный транспорт, олени за рулем, качество интернета, муж или жена, дети, погода, кофе, успокоительные таблетки.
• Начинаются проблемы со здоровьем. Кто-то набирает лишний вес, кто-то, наоборот, худеет на нервной почве. Кто-то постоянно простужается. Обостряются хронические болезни, мучают головные боли, боли в мышцах.
• Ваша рабочая эффективность неуклонно снижается. Раньше вы могли легко выполнить и перевыполнить план, теперь еле-еле справляетесь, работая по ночам и в выходные. Это еще больше подстегивает процесс выгорания и в конце концов приводит к полному ступору.

Читательница Финтолка Елена рассказала, что ее выгорание выглядело вот так:

«Я два года работала в туристическом агентстве: занималась составлением программ и их описанием для сайта. Подбирала красивые фотографии городов и достопримечательностей. Казалось бы, работа мечты! Постоянно узнаешь что-то новое, приносишь пользу людям, желающим путешествовать. Рабочий день начинается после обеда, никто не будит в 8 утра с требованиями что-то срочно сделать.
Но со временем мне начало казаться, что я занимаюсь какой-то ерундой. Начальство постоянно рассказывало о том, что туристов нет: сначала по непонятным причинам, а потом — из-за вирусных ограничений. Плюс требования к моей работе постоянно менялись: сегодня нужно делать так, а завтра — наоборот. Часть требований вообще были непонятны, и при попытке выяснить подробности получалось только вызвать на себя гнев руководства.

Как только завертелось с пандемией, добавилось еще проблем: страны, для которых я только-только составила прекрасные программы, закрывались для посещения, а зарплату урезали в два раза.

Вскоре вечер воскресенья стал самым ужасным временем недели: ведь в понедельник нужно снова заниматься нелюбимым делом и выслушивать о своей бездарности, невнимательности, отсутствии креативного подхода или, наоборот, его присутствии, где не надо.

Было сложно заставить себя работать: могла долго сидеть перед компьютером, собираясь с силами, или переделывать одно и то же по нескольку раз. В итоге на работу уходило столько времени, что на домашние дела их уже не хватало. Начались ссоры в семье, у детей падала успеваемость в школе, но для меня это все было просто шумом, которому я не придавала значения. Главным было справиться с работой, не подвести, не выслушивать очередной раз критику.

Я даже не поехала летом в отпуск, потому что тупо не смогла выбрать направление и отель: от посещения сайтов про путешествия и букинга тошнило. Фотографии морских пейзажей напоминали о работе и совершенно не вызывали желания оказаться там, среди волн и пальм».

Елена, 34 года, бывшая сотрудница туристического агентства

Выгорание — это не линейный процесс. Скорее, спираль. Сначала усталость и рассеянность снижают ваши рабочие показатели, затем вы пытаетесь с этим бороться, отказываясь от общения, хобби, личной жизни и сна. Но это не помогает, и эффективность становится еще ниже. Вы подстегиваете себя кофе, живете на работе (или работой), но становится только хуже. Давайте до этого не доводить!

Эксперты: треть россиян собираются ходить на работу во время локдауна

Как справиться с профессиональным выгоранием

Человеческие силы не бесконечны. Если у вас уже нет энергии на выполнение своих обязанностей, то дальше может быть только хуже. Всем известно, какая судьба ждет загнанную лошадь. Но у нас есть шанс все исправить.

Признайте проблему

Для начала признайте, что вы столкнулись с этой проблемой. И выделите немножко энергии на то, чтобы ее решить.

Найдите главный стрессовый фактор

Когда плохо, то кажется, что плохо сразу все. На самом деле, стресс вызывают всего один-два фактора, которые раздуваются до огромного масштаба, заслоняя собой все вокруг. Например, у вас конфликт с начальством. Или с коллегой. Или всем дали премию, а вам — нет. Или у всех удобные рабочие места, а у вас старый комп и кресло разваливается.

Что-то произошло и стало пусковым механизмом к развитию этого состояния. Чаще всего проблему-триггер можно решить, если найти, с чего все началось. Способ не подходит для тех, кто выгорел давно и прочно, но на начальном этапе он очень эффективен.

Выявите причину

Наиболее распространенные причины выгорания: отсутствие перспектив, бессмысленность работы и перегрузка.

Бессмысленность расстраивает почти всех, кроме тех, кому нравится сам по себе процесс работы. Например, вы пишете статьи, которые никто не читает (и даже не печатает). Казалось бы, пишете и пишете, зарплату получаете. Но нет удовлетворения от работы.

Бесперспективность гнетет тех, кто знает, что мог бы сделать больше и лучше, но у него для этого нет возможностей. Например, по карьерной лестнице бодро шагают родственники и дети родственников начальника. А вы уже который год сидите на своем месте безо всяких надежд на повышение.

Перегрузка — бич «бессмертных пони», которые так хорошо справлялись со своими обязанностями, что руководство решило им добавить. Но не зарплату, а работы. Потому что другие балбесы все запорют, а этот — точно сделает правильно и вовремя.

В итоге наш «пони» уже не тянет тележку возложенных на него обязанностей, но и сдаваться не хочет: утром кофе, чтоб зарядиться бодростью, ночью энергетик, потому что дня на все не хватает, в выходные — пивка, чтоб расслабиться и хоть ненадолго отвлечься от работы. Потом витаминчики. Потом стимуляторы умственной деятельности. Потом — антидепрессанты.

Наладьте режим и питание

Если вы не успеваете поесть в течение рабочего дня, а вечером разом опустошаете холодильник, то не удивляйтесь тому, что скоро не сможете влезть в любимую одежду. Лишний вес, нарушения обмена веществ и сопутствующие заболевания — бонусы нервной работы. Поэтому первое, что вам нужно наладить — это ваш режим.

Спите столько, сколько вам нужно для хорошего самочувствия. Во время, которое вы отнимаете от сна для дополнительной работы, ваша эффективность все равно минимальна. Доделывать дела до трех часов ночи или выспаться и с утра решить все за полчаса — что, по-вашему, лучше?

Ищите в других местах

Немного порефлексируйте и поймите, какие потребности вы пытаетесь удовлетворить на работе. Может быть, ищете признания? Или творческой реализации? Или внимания к своей персоне? Не получаете этого от коллег и начальства — поищите в другом месте.

Самореализовываться можно в хобби, получать внимание — от родных, а признание своих талантов — от единомышленников.

Работайте последовательно, а не параллельно

Многозадачность — это чудесно, но не для человека с синдромом выгорания. Если вы чувствуете, что уже не в состоянии одновременно удерживать в уме кучу дел и выполнять их одновременно, то и не надо.

Поделите задачи на схожие по типу и выполняйте последовательно. Например, сначала совершите все звонки, затем разберитесь с документами, после чего отправьте все письма, которые запланированы на день. Так придется реже переключаться и у вас будет меньше шансов о чем-нибудь забыть.

Оценивайте неудачи как опыт

Если какие-то из ваших действий не приводят к цели, не нужно отчаиваться сразу. Воспринимайте это как опыт. Если методика не работает, значит, это фиговая методика ее нужно менять. Даже неудачные решения приближают вас к нужному результату: опыт, который вы получаете, бесценен. Об этом стоит помнить (и напоминать руководству).

Найдите источник энергии

Когда у вас садятся батарейки, самое простое решение — зарядить их обратно. Источником энергии станет то, что вдохновляло и радовало раньше. Например, концерт любимой музыкальной группы, выезд на природу, шопинг, день с хорошей книгой или приготовление трехэтажного торта. Просто представьте себе, чем бы вы хотели заняться, если бы ваша работа вдруг исчезла с лица земли.

Дайте себе право на негатив

Не испытывайте чувства вины за усталость, грусть, раздражение и лень. Вы имеете право на эмоции. Если пытаться подавлять их в себе, то ничем хорошим это не закончится: напряжение будет расти, пока не достигнет критической точки. Чтобы обуздать негативные чувства, заприте их во временные рамки:

Сейчас 12:30, я погрущу и пожалею себя до 13:00, а потом вернусь к работе.

Поверьте, если жалеть себя и грустить от души, то полчаса — более чем достаточно.

Забудьте о перфекционизме

Выгорание в первую очередь поражает перфекционистов. Как только у них больше не получается делать все идеально, синдром отличника начинает формировать снежный ком недовольства собой, работой, отношениями, окружением.

Дайте себе право на ошибку: в конце концов, их совершают все. Не пытайтесь сделать больше положенного: ограничьтесь тем, что необходимо. Представьте, что случится, если ваш результат вдруг не будет идеальным. Небо не рухнет на землю, мир даже не заметит, что вы не вполне справились. Это понимание снизит тревожность, ваши силы не будут уходить на переживания, и вы сможете пустить их в нужное русло.

Не сливайтесь со своей работой

Помните, что вы и ваша работа — это не одно и то же. И кроме рабочих задач в жизни есть кое-что еще. Пока вы пытаетесь разгрести трудовые завалы, ваши годы идут (мимо), дети растут (незаметно), а супруг/супруга могут найти себе кого-нибудь еще.

Разделите рабочее и нерабочее время, старайтесь в выходные посвящать время делам и заботам, не связанным с профессией. Ведь в мире есть столько интересного! Путешествия, общение, хобби, дорогие вам люди, с которыми вы давно не виделись.

Доход от хобби превысил заработок на основной работе: как я стал кожевником

Просите помощи, если не справляетесь

Вы уже который месяц обещаете себе «сейчас усиленно поработать, сдать идеальный отчет и сразу же начать жить по-другому»? Возможно, у вас так и не получится самостоятельно изменить ситуацию.

Попросить помощи можно у начальства, если оно у вас адекватное. Временно снизить нагрузку. Более детально очертить круг ваших обязанностей, чтобы вам не приходилось делать чужую работу. Наконец, взять пару недель за свой счет (ничего, без вас компания не развалится).

Если вы хороший специалист (а плохие обычно не выгорают), то руководство заинтересовано в том, чтобы вернуть работника в строй.

А еще можно попросить помощи у специалистов: психолога, психотерапевта или невролога. Это не стыдно и не является признаком слабости: слабость — это закрывать на проблему глаза и ждать, когда она рассосется сама собой. Лучше выбирать врача или консультанта с опытом работы именно в сфере эмоционального выгорания.

Подписчица Финтолка Елена справилась со своим выгоранием только после увольнения. Решение было непростым, ведь найти работу в сфере туризма в нынешней ситуации очень сложно:

«Я решила уволиться в один момент. И даже удивилась: как такое простое решение не приходило в голову раньше. Через неделю мне предложили работу в совсем другом проекте: интернет-зоомагазин. Было страшно, что опять наступлю на те же грабли, ведь я только-только перестала вздрагивать от уведомлений о приходе электронных писем.
Но здесь у меня есть четкий план и никто не потребует ничего сверху, не пришлет срочное задание. Я сама могу планировать свою занятость. Руководство довольно моей работой и регулярно хвалит. Общаюсь с людьми, влюбленными в проект, они заражают своей энергией, и хочется что-то делать для общего блага просто от души. Настроение пришло в норму через пару месяцев, наладился сон. Появилось время на детей и семью — выходные посвящаю только им. Надеюсь, что так и будет продолжаться».

Елене помогла смена работы, но часто можно справиться с выгоранием и без радикальных мер. Особенно если в основе вашей проблемы лежат не внешние обстоятельства, а личностные особенности. Например, перфекционист с большой долей вероятности попадет в эту же ловушку и на новом месте работы.
Вовремя отслеживайте у себя признаки выгорания и справляйтесь с ними сразу же. Тогда процесс можно будет остановить разговором с руководителем или парой дополнительных выходных.